营养师陈帅：超容易执行的增肥有效食谱【粉丝福利】

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相信大家关注增肥易那么久，一定明白饮食调理是增肥的重中之重。但是很多瘦友在网上搜集增肥食谱的时候，也一定发现了一个问题：且不说食谱有没有效果，但是都太复杂了，执行起来很有难度。为了感谢大家持续关注增肥易那么久，今天营养师陈帅，为大家准备了一份薄礼：一份超容易执行的增肥有效食谱。经大量瘦友测试，该食谱对单纯性消瘦人群确切有效，而且它大的特点是容易操作、容易操作、容易操作，重要的事情还是说三遍比较好！
每月增肥5斤需要多摄入多少热量？
男性瘦友：按照体脂率为20%计算，每月增加5斤体重，大约需要每天额外摄入215大卡能量。这个是以现有体重恒定计算的，随着体重的增加基础代谢会稍稍提高，因此为了平衡基础代谢的提高，增肥易建议大家每天增加250大卡的热量。
女性瘦友：按照体脂率为30计算，每月增加5斤体重，大约需要每天额外摄入272.5大卡能量。这个是以现有体重恒定计算的，随着体重的增加基础代谢会稍稍提高，因此为了平衡基础代谢的提高，增肥易建议大家每天增加300大卡的热量。
每天多摄入300大卡放在哪里吃？
对于消瘦人群，大部分都存在肠胃不好的情况，因此增肥易不建议将这300大卡左右的热量，放在三餐里面去增加每一餐的进餐量，一餐进食过多的话会增加瘦友的肠胃负担，对咱后期长期稳定增肥是不利的。
鉴于这种情况，增肥易建议大家，可以选择通过加点的形式，也就是在3餐之间加上1-2次点，这样不用改变咱们的一日三餐，只是额外增加了2次进餐（而且量比较少），操作性就强多了。当然，本次发放福利，营养师陈帅说了，要给大家分享一个超容易执行的饮食增肥方案，所以在挑选两点的食物时，我也会特别注意挑选容易获取的食物，进一步增加这个饮食方案的可操作性。
增加的两点吃什么吃多少？
1、水果类食品：牛油果（161千卡/100g）、香蕉（115千卡/100克）、桔子（51千卡/100克）、苹果（54千卡/100克）
2、主食类食品：面包(313 大卡/100克）、蛋糕：（320千卡/100克）、肉包子（227千卡/100克）
3、饮品类食品：酸奶（72千卡/100克）、纯牛奶（68千卡/100克）、豆奶（42千卡/100克）
具体加点食谱举例：
增肥加点食谱1：纯牛奶一盒（约220毫升，总计约150千卡），牛油果2个（约100g，按可食部计算约150大卡），bingo刚好300千卡左右。
增肥加点食谱2：酸牛奶一盒（100毫升小盒装，约72千卡），小笼包2个（大约100克，约能提供热量227千卡），bingo刚好大约300千卡左右。
增肥加点食谱3：面包一小块（大概50克左右，可根据食品包装上的重量，预估下吃掉50克即可，月能提供155千卡热量），一个苹果（大概200克左右，约能提供100千卡热量），半盒豆奶（大约120毫升，约能提供45千卡热量），bingo刚好大约300大卡左右。
增肥易总结：这个增肥食谱，大的好处有2点：1、不用改变一日三餐，不会增加做饭的难度；2、所有食材均非常容易获取，超市直接可以购买成品，大限度的确保了可操作性。而这份食谱每天所增加的热量，是笔者经过精细计算，每月增重5斤每天需要额外摄入的热量，300千卡/天非常科学。并且经过需要单纯性消瘦瘦友验证，确实长期坚持可以达到相应的增肥目标，希望大家能够喜欢这份礼物。
原创文章作者：营养师陈帅
微信公众号：增肥易增重长胖秘籍
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